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S.O.S Vigoratus

MensajePublicado: Abr 26 2015    Título: S.O.S Vigoratus
Vict0ri0sa | | Invitado

Saludos por aqui!!

Vengo solicitando tu ayuda.

Necesito tus mejores recetas.

Y que me orientes cuales alimentos ayudan a construir musculos.



Puedo buscar en google pero prefiero preguntarte a ti.

Saludos!!

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
Vict0ri0sa | | Invitado

Recetas con mucho sabor, lo mejor de lo mejor que tienes.

Gracias!!

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

Señorita, qué milagro... icon_cool.gif

Construir músculo es una combinación de alimentos adecuados con rutinas de pesas específicas y progresivas.

SIEMPRE CONSULTA ANTES con un nutricionista y entrenadores calificados, así como con un médico regular que evalue tu condición física general ANTES de hacer modificaciones a tu alimentación y grado de sedentarismo actual.

Tomando en cuenta que seas sana, promedio y de este planeta entonces...

1. COMIENZA con una rutina de pesas ligera de tres veces por semana. Sí lo que pretendes es subir de peso en músculo, no te mates con ejercicios de cardio (baile, máquinas, correr) sino que de hecho limitalos a 30-40 minutos DOS veces por semana.

Se ALTERNA en promedio de la siguiente manera:

Lunes, pesas.
Martes, cardio.
Mier. Pesas.
Jueves, cardio.
Viernes, pesas.

Sábado y domingo descansas.

La rutina de pesas, la programas de manera que cada día entrenes un grupo muscular diferente. Podría ser:

Lunes, piernas, hombros.
Mier. Biceps y triceps.
Vie, pecho y espalda.

Los abdominales, DOS veces por semana, salteados en días de cardio.

Es necesario variar cada 3-4 semanas las rutinas, porque el cuerpo se ACOSTUMBRA y entonces entras en zona de comfort y dejas de crecer. Así pues, luego de 3-4 semanas, podría ser...

Lunes, cardio.
Martes, triceps y espalda.
Mier... ¿Viste?

Se alterna de esta manera porque los músculos NO CRECEN cuando entrenas, sino CUANDO DESCANSAS, y por ello hay que dejar que cada grupo que entrenas tenga chance de recuperarse para la siguiente sesión.

La idea, es cada vez levantar MÁS PESO, lo cual se logra subiendo Las repeticiones, que suelen comenzar alrededor de 8-10.

Ejemplo:

Squats.



Según tu fuerza inicial, digamos que puedes levantar 40 libras, en sets de 10 repeticiones. Si ese día vas a hacer 12 sets...

Comienzas con 10 libras, 2-3 sets de 10 repeticiones como calentamiento. Luego, haces 4-5 sets de 40, que ya dijimos que es tu máximo. Terminas con 2-3 sets con menor peso, digamos, 20, 25 libras. ¿Sí notas la PIRÁMIDE? Comienzas subiendo gradualmente, llegas a tu máximo, luego terminas bajando. Para crecer, hay que entrenar los músculos con peso alternado, alto y bajo, lo que "ataca" diferentes fibras musculares. Ahora, el chiste es GRADUALMENTE intentar hacer MÁS, así, si eres capaz de levantar 40 libras en sets de 10 repeticiones TRANQUILAMENTE, lo que quieres hacer es intentar 12 repeticiones para la próxima sesión, y cuando en vez de 10 ya puedas hacer 15 o más repeticiones, entonces en vez de 40 ahora súbele a 45-50 libras y comienza otra vez de abajo con 8-10 repeticiones... Y así con todos los músculos.

Necesitas además CICLOS de semana fuerte, media y ligera, lo que significa que una semana es de peso máximo que puedas levantar, la que sigue le bajas un poco al peso e incrementas las repeticiones y la tercera aún más, digamos que le subes hasta 20-25 repeticiones con peso muy ligero.

NO PUEDES NI DEBES entrenar siempre al máximo.

Finalmente, cada 4-6 meses es necesario tomarte 7-10 días de descanso TOTAL, cero gym, sólo ve y relájate en el sauna, flotando en la piscina... Dejando que tu cuerpo se reponga 100%.

Sigo con la comida...

Responder

MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

El "truco" de Los vegetarianos, diabéticos y gente de gym, (que debería ser adoptado por medio mundo) no es sólo qué y cuánto comer sino principalmente cuándo comer.

Un cuerpo en entrenamiento entonces, con intenciones de crecer peso en músculo, necesita nutrientes sistemáticamente a lo largo de todo el día.

NADA MATA los músculos peor que no darles combustible cada 3-4 horas. Si se necesita, incluso programando alarmas en la casa o el celular para que en especial al principio, no se nos pase comer.



Muchos "expertos" en el tema, recomiendan cantidades de proteínas que para mí son no sólo excesivas sino perjudiciales.

¿Cuánta proteína necesita un cuerpo en entrenamiento?

Yo digo que aunque quizás sí se "necesita" más para alimentar los músculos, los riñones y otros órganos no entienden de vanidades ni de querer lucir más s.exy.

¿Para qué tomar riesgos tontos entonces? Mejor consumir niveles seguros que TODO el organismo pueda aprovechar y administrar adecuadamente.

Para el tema que nos atañe... ¿cuánta proteína necesita la mujer PROMEDIO diariamente?

Sigo...

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

Aquí, cedo brevemente la palabra, porque en algunos menesteres es CRUCIAL la opinión de quienes más saben...

Cita:


Proteína en la dieta.

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos.

Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Fuentes alimenticias

Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades bastante grandes para mantener una buena salud.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo y la quínoa. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
•Esenciales
•No esenciales
•Condicionales

Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante.

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.

Los aminoácidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.

Recomendaciones

Una dieta bien equilibrada suministra las proteínas suficientes. Las personas saludables rara vez necesitan suplementos proteínicos.

Los vegetarianos pueden obtener suficientes aminoácidos esenciales consumiendo una variedad de proteínas vegetales.

La cantidad de proteína diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfarán las necesidades diarias de la mayoría de los adultos.

Los siguientes son los tamaños de las porciones que se recomiendan para la proteína:
•De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porción de más o menos el tamaño de una baraja de cartas)
•Media taza de legumbres secas cocidas
•Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de maní o una onza de queso


Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, dependiendo de su edad. Algunas fuentes saludables de proteína de la carne abarcan:
•Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
•Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
•Pescados o mariscos

Otras fuentes buenas de proteína abarcan:
•Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
•Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
•Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
•Productos lácteos con contenido bajo de grasa

No coma más de cuatro huevos por semana. Los huevos son muy ricos en colesterol. Pruebe recetas que utilicen sólo la clara del huevo.

La nueva guía alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la guía de alimentos), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la alimentación.

Nombres alternativos

Dieta y proteína; Proteína completa; Proteína incompleta

Referencias

Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans. 2010. National Academy Press, Washington, DC, 2010.

National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005.


http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002467.htm

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

Así entonces...

Para la mujer promedio que haga ejercicio y quiera asegurarse que su organismo y en especial sus músculos obtengan el combustible necesario, puede recomendarse unos 50 gramos de proteína al día, divididos idealmente en 4 comidas ligeras cada 3-4 horas.

Desayuno, 8 am.
Comida, 12 pm.
"Snack", 4 pm.
Cena, 8 pm.

Grosso modo, claro; con los ajustes y variantes que cada quien necesite hacer de acuerdo a sus circunstancias.

¿Cómo hacer ahora que estas cuatro comidas ligeras sean nutritivas, deliciosas y balanceadas?

Sigo...

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
Vict0ri0sa | | Invitado

Hola Vigo!!

Este tema lo tendre de referencia.

Nuestra familia quiere hacer un cambio radical, comenzando desde la abuela, la cual tendra que cambiar el cafe y las galletitas por algo mejor.

Nuestro mas grande dificultad es la comida.

Tengo el reto de demostrarle a mi familia que podemos cambiar la dieta sin pasar hambres y mantenerla asi siempre.

Comer saludable sale bien caro, pero vamos a intentarlo.
Con suerte este a.no cultivemos algunos vegetales.

La mayor parte del tiempo no desayunamos bien , queremos cambiar eso. Los ninos comen un snack como barras de cereal.
Siempre andamos en las prisas y nuestra desorganizacion nos complica las cosas.

Por eso quiero ir preparando un plan efectivo.

Tu que desayunas?

Gracias!!

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

Los siguientes cuatro desayunos proporcionan cada uno 12+ gramos de proteína, ideales Para alimentar músculos ejercitados. Lo mejor, es que pueden modificarse fácilmente para acomodar dietas vegetarianas o de carnistas come-cadáveres... yuck.gif

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
ESTRELLA TAPATIA | | Invitado

Excele e interesante Vugoratus, gracias... continua por favor! icon_confused.gif

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

Estrellita...

Qué gusto y qué sorpresa...

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
Vict0ri0sa | | Invitado

Vigo solo que el huevo no lo consumimos nunca, mas que la abuela.

Saludos Estrella!!

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MensajePublicado: Abr 26 2015    Título:
V i g o r a t u s | | Invitado

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